Omega-3 de la A la Z: TOP-26 de informații despre beneficii, cum să alegi? + Produse (tabel)

Cuprins:

Omega-3 de la A la Z: TOP-26 de informații despre beneficii, cum să alegi? + Produse (tabel)
Omega-3 de la A la Z: TOP-26 de informații despre beneficii, cum să alegi? + Produse (tabel)
Anonim

Ce este omega-3?

Omega 3
Omega 3

Omega-3 este o definiție generală a unui grup de acizi grași polinesaturați. Acești compuși sunt necesari pentru funcționarea completă a unei persoane. Grăsimile esențiale includ: acizii alfa lipoic (ALA), eicosapentaenoic (EPA), docosahexaenoic (DHA), (în abrevierea engleză: ALA, EPA și DHA). Organismul nu poate sintetiza acizi grași singur, așa că este necesar să îmbogățiți meniul zilnic cu anumite alimente.

Acizii grași cu lanț lung - DHA și EPA - sunt transformați de organism din ALA. Reacția de transformare se desfășoară lent, formând o cantitate limitată din compusul final valoros. Ca sursă suplimentară de EPA și DHA, cardiologii și nutriționiștii din întreaga lume recomandă utilizarea peștilor marin gras (ton, somon) și a crustaceelor marine (crabi, stridii).

Problema deficitului de Omega-3 apare la 20% din populația lumii, conform unui studiu global din 2016.

EPA și DHA sunt grăsimi cheie omega-3

Omega-3 conține următorii acizi grași:

  • Acidul docosahexaenoic (DHA) este un compus chimic cu lanț lung. DHA este implicat în formarea sinapselor neuronale, care transmit semnale între celule. Prezența DHA asigură fluiditatea membranelor celulare. Cea mai mare cantitate de DHA a fost găsită în celulele ochilor (93%) și creierului (97%), iar cea maximă - în departamentele responsabile cu atenția și procesele mnemonice.
  • Acid eicosapentaenoic (EPA) - are o structură cu lanț lung. Substanța activă afectează menținerea sănătății.
  • Acid alfa-linolenic (ALA) - are o structură cu lanț scurt. ALA oferă organismului energie și proteine pentru a construi DHA și EPA. Având în vedere faptul că doar 5% din ALA este convertit în EPA și 0,5% în DHA, doza zilnică ar trebui să fie destul de mare.

Alimentele pe bază de plante conțin doar acidul gras ALA. Excepția sunt unele alge.

Care este diferența dintre uleiul de pește și omega-3?

Uleiul de pește este o grăsime care este izolată din anumite tipuri de pește (ton, hering, macrou, hamsii). Omega-3 este o parte integrantă a uleiului de pește. Reprezintă aproximativ 30% din volumul total. Restul de 70% din uleiul de pește este alcătuit din alte grăsimi, vitaminele D și A.

Omega-3 beneficii: 26 de motive pentru a-l adăuga în dieta ta

Acizii grași omega-3 au fost studiati de mult timp. S-a stabilit că au o serie de proprietăți utile:

  • Reduceți parametrii tensiunii arteriale.
  • Preveniți dezvoltarea aritmiilor.
  • Inhibați formarea plăcii în lumenul arterelor.
  • Reduce trigliceridele.
  • Reduceți riscul de accident vascular cerebral, atac de cord.
  • Reduceți riscul de moarte subită la persoanele cu boli de inimă.

O dietă sănătoasă echilibrată ar trebui să includă pește gras de cel puțin două ori pe săptămână. Această dietă este potrivită pentru persoanele cu risc scăzut de boli cardiovasculare.

9 beneficii ale omega-3 pentru inimă și vasele de sânge

Beneficii pentru inimă
Beneficii pentru inimă

1 Ischemie cardiacă

Abilitatea de a reduce probabilitatea bolilor de inimă este cea mai pronunțată atunci când omega-3 este consumat de pacienții cu antecedente de boală coronariană. Într-un studiu, peste 18.000 de subiecți cu niveluri crescute de colesterol din sânge au fost împărțiți în două grupuri. La unul dintre ele, participanții au primit zilnic 1,8 g de EPA și o statină, în celăl alt, doar o statină. După 4, 6 ani, rezultatele au fost evaluate. În grupul EPA, au fost înregistrate cu 19% mai puține cazuri de tulburări coronariene grave decât în eșantionul de control. Angina instabilă, tulburările cardiace non-fatale au fost, de asemenea, mult mai puțin frecvente în primul grup experimental [2]

2 Infarct miocardic

Grupul care a luat zilnic un supliment de omega-3 a avut o reducere semnificativă cu 28% a infarctului miocardic. Afro-americanii au înregistrat o reducere de 77% și o reducere de 40% a celor care au mâncat mai puțin de 1,5 porții de pește pe săptămână [3] Consumul zilnic de omega-3 a redus riscul de decese într-un alt experiment medical. de boli ale inimii și vaselor de sânge cu 19%. Nu s-a observat niciun efect similar în grupul placebo [4]

Efectul omega-3 asupra dezvoltării accidentului vascular cerebral nu a fost stabilit. Unii oameni de știință cred că efectul așteptat ar putea fi observat cu o creștere a dozei de omega-3. Un astfel de volum de medicamente trebuie luat numai sub supravegherea medicului curant. Cercetările în acest domeniu sunt în desfășurare.

3 Trigliceride mai scăzute

Aportul zilnic de omega-3 poate ajuta la reducerea trigliceridelor cu 15 până la 30%. Participanții cu niveluri mai mari de trigliceride au arătat mai mult acest efect [5].

4 Protejează împotriva cheagurilor de sânge

Agregarea trombocitelor stă la baza formării unui cheag de sânge. Omega-3 previne lipirea trombocitelor, ceea ce înseamnă că previne dezvoltarea procesului patologic.

5 Protecție împotriva aterosclerozei

Omega-3 previne formarea plăcilor de ateroscleroză. Acizii grași protejează pereții arterelor de deteriorare și îi mențin sănătoși [6].

6 Creșteți colesterolul „bun”

Sub influența omega-3 există o creștere a HDL în sânge [7].

7 Prevenirea cancerului

Rezultatele publicate ale studiilor privind efectul omega-3 asupra dezvoltării cancerului nu arată niciun model. Unii experți spun că dozele mari de acizi grași reduc riscul de cancer colorectal și de sân.

8 Cancer intestinal

Câteva studii medicale urmate de analize au arătat că consumul de omega-3 reduce șansa de cancer intestinal cu până la 34% [10], [11], [12].

9 Protecție împotriva accidentului vascular cerebral și a infarctului

În 2019, a fost realizat un studiu amplu, care a inclus 8179 de persoane care suferă de boli cardiovasculare. Testele inițiale de laborator au constatat că toți subiecții aveau niveluri ridicate de colesterol și trigliceride. Timp de 4,9 ani, primul grup de subiecți a primit zilnic 4 g de Vascepa conținând 4000 mg de EPA purificat 96%, iar al doilea a primit un placebo.

Rezultatele studiului au arătat că în primul grup au fost reduse cu 25% cazuri de patologii cardiovasculare acute - forme nefatale de accident vascular cerebral, infarct miocardic, angină instabilă, coronariană revascularizare, precum și moarte cardiacă.

La încheiere, a fost publicată capacitatea lui Vascepa de a reduce rezultatele negative:

  • Moarte cardiovasculară - cu 20%,
  • accident vascular cerebral (nefatal, fatal) - cu 28%,
  • infarct miocardic (nefatal, fatal) - cu 31% [37].

Beneficii pentru femei: 6 motive pentru a adăuga omega-3

Ce este util omega-3
Ce este util omega-3

1 Ameliorează durerile menstruale

Dureri menstruale lunare, crampe definite de ginecologi ca fiind dismenoree. Majoritatea femeilor sunt conștiente de această afecțiune, cauzată de contracții uterine puternice ca urmare a acțiunii prostaglandinelor. Două studii autorizate au arătat că acizii grași omega-3 pot ameliora durerile menstruale. Acest lucru se datorează proprietăților antiinflamatorii pronunțate ale substanțelor [13], [14]

Experimentul ginecologic a arătat că utilizarea omega-3 este mult mai rapidă și mai eficientă în eliminarea crampelor menstruale decât ibuprofenul [15].

2 Reduce riscul de cancer de sân

Un studiu amplu din Singapore, din China, pe 35.298 de femei cu vârsta cuprinsă între 45 și 74 de ani, a constatat că suplimentarea cu omega-3 a scăzut riscul de cancer de sân. După 5,3 ani, incidența cancerului de sân în grupul cu omega-3 a fost cu 26% mai mică decât în eșantionul de control [8]

Un alt experiment care a implicat 35.016 femei din grupa de vârstă 50-76 de ani a durat 6 ani. Rezultatele finale au arătat că femeile care au luat suplimente cu ulei de pește și-au redus riscul de a dezvolta cancer de sân cu 32% [9].

3 Ameliorează artrita reumatoidă

Conform statisticilor, femeile au șanse de aproape trei ori mai mari de a dezvolta artrită reumatoidă decât bărbații. De regulă, boala se dezvoltă în grupul de vârstă mijlocie.

Rezultatele studiilor din 2012 și 2017 au arătat că utilizarea preparatelor cu ulei de pește atenuează senzația de rigiditate matinală și umflarea articulațiilor, ameliorează durerea, atenuează simptomele inflamației. Pe fundalul omega-3, pacienții iau mai puține AINS [16].

4 Previne osteoporoza

Osteoporoza afectează femeile aflate în postmenopauză. Boala se dezvoltă ca urmare a scăderii estrogenului. În 2012 și 2019, au fost publicate studii care arată că suplimentarea cu omega-3 îmbunătățește mineralizarea oaselor. Odată cu aportul comun de calciu, acest efect este sporit [17], [18]

5 Protejează împotriva depresiei

Analiza a 26 de studii a constatat că consumul de cantități mari de pește reduce riscul de depresie cu 17% [19]. Se observă că în cazul depresiei severe, efectul nu este observat. Aportul de Omega-3 ajută la reducerea agresivității.

6 Hidratează pielea, reduce ridurile

DHA propriul organism a fost găsit în structura pielii. Asigură starea normală a membranelor celulare. Cu cât membranele celulare sunt mai sănătoase, cu atât pielea este mai moale și mai elastică. EPA, găsit în omega-3, are un efect pozitiv asupra pielii:

  • Stimulează sinteza propriilor uleiuri.
  • Hidratează.
  • Previne formarea unor mici noduli roșii care apar în timpul hiperkeratinizării foliculilor de păr.
  • Încetinește procesele de îmbătrânire prematură.
  • Previne acneea.

Substanțele active Omega-3 protejează pielea de efectele negative ale radiațiilor solare, previn distrugerea colagenului din straturile dermice.

Omega-3 în timpul sarcinii

Studii medicale de mai mulți ani au arătat că consumul de fructe de mare de către femeile însărcinate și care alăptează are un efect pozitiv asupra sănătății și dezvoltării nou-născuților. Uleiul de pește DHA promovează coordonarea mână-ochi la copiii cu vârsta de până la 3 ani [20]

În același timp, au fost publicate și alte date. Organizatorii a 11 studii controlate au citat fapte care demonstrează absența oricăror beneficii din utilizarea omega-3 în perioada de gestație și hrănire a copilului în legătură cu formarea funcțiilor vizuale și cognitive.

Fapte incontestabile rămân că DHA este în cele din urmă concentrat în retină odată cu nașterea unui copil. În creier, procesul de acumulare continuă în primii doi ani de viață.

Femeilor care alăptează li se recomandă să introducă cel puțin 200-300 mg de DHA în dieta lor zilnică. O cantitate suficientă de elemente valoroase din laptele matern se obține prin consumul de preparate din pește de 1-2 ori pe săptămână.

Protejarea copilului de alergii viitoare

Observațiile la femeile gravide au arătat că aportul regulat de acizi grași omega-3 în corpul mamei protejează copilul de boli alergice în viitor [21].

Nutriționistă Ekaterina Didyk – de ce să bei Omega-3 și cum să-l alegi?

Beneficii pentru copii

1 tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)

ADHD este înțeles ca o tulburare a funcțiilor comportamentale, care este însoțită de scăderea concentrației, reacții impulsive, activitate excesivă. După cum au arătat studiile de laborator, la copiii cu ADHD stabilit, nivelurile de omega-3 din sânge sunt mai mici decât la colegii fără această boală. În urma acesteia, s-a constatat că consumul regulat de preparate cu ulei de pește ajută la atenuarea semnelor ADHD.

Numirea omega-3 are efect calmant, suprimă agresivitatea, atenuează manifestările de impulsivitate și hiperactivitate. Afectând sistemul nervos central al copilului, acizii grași stimulează atenția, facilitează îndeplinirea anumitor sarcini și abilități [22], [23].

Supravegherea arată că omega-3 vor conduce în cele din urmă calea în tratamentul ADHD [24].

Dr. Berg - ADHD la copii și adulți din cauza deficiențelor de nutrienți:

2 Diabet zaharat de tip I la copii

Oamenii de știință au ajuns la concluzia că aportul de omega-3 în decurs de un an de la nașterea unui copil reduce probabilitatea de a dezvolta patologii autoimune:

  • Diabet de tip I.
  • Scleroza multiplă.
  • Diabet autoimun [25].

Omega-3 în sport

1 Ameliorează durerile musculare

Acizii omega-3 ameliorează durerile musculare, elimină umflarea țesuturilor, redau amplitudinea motorie după antrenamentul de forță. Combinația de băuturi proteice pentru sport cu preparate cu ulei de pește ameliorează semnele de oboseală, reduce simptomele mialgiei [29].

2 Stimulează sinteza proteinelor

Acizii grași sunt implicați în creșterea fibrelor musculare, ceea ce este foarte important pentru sportivi. Organismul transformă proteinele în material de construcție și energie - cele mai importante componente care asigură creșterea, rezistența fizică. În fiziologie, acest fenomen se numește sinteza proteinelor. Omega-3 stimulează acest proces prin prezența EPA și DHA [30]

3 Oferă mai mult oxigen

Elementele active omega-3 mențin inima sănătoasă, ceea ce este foarte important pentru sportivi. Observarea a 16 bicicliști a demonstrat că utilizarea uleiului de pește normalizează ritmul cardiac, reduce nevoia de oxigen în timpul activităților sportive. Experții au descoperit că aceste procese au loc fără a compromite performanța și fără a afecta miocardul și fibrele musculare scheletice [31]

4 Îmbunătățește reacțiile

Experimentele științifice au demonstrat că utilizarea regulată a medicamentelor cu omega-3 păstrează procesele cognitive, accelerează răspunsul sistemului nervos. Datele au fost obținute în urma monitorizării a 24 de fotbaliste care, după un curs de administrare a preparatelor cu ulei de pește, au prezentat activitate a funcțiilor neuromotorii [32]

5 Arde mai multe grăsimi și reduce cortizolul

Omega-3 are un efect deprimant asupra eliberării de cortizol. Un nivel scăzut de hormon de stres afectează direct reducerea grăsimii corporale și stimularea creșterii musculare [33].

Beneficii pentru diverse alte boli

Beneficii pentru diverse alte boli
Beneficii pentru diverse alte boli

1 Pentru ochi

Componentele active ale omega-3, și anume DHA, inhibă mecanismul degenerarii maculare a ochiului. Astfel, acizii grași previn afectarea ireversibilă a ochilor și dezvoltarea ulterioară a orbirii.

La unul dintre experimentele medicale au participat 2275 de persoane din grupa de vârstă de 65 de ani și peste, care au fost împărțite în două grupuri. Rezultatul a arătat că, în eșantionul care a primit pește gras, riscul de degenerescență maculară neovasculară legată de vârstă a fost cu 53% mai mic decât la alți participanți [26]

2 Hepatoză

- o boală caracterizată prin boala ficatului gras. Utilizarea omega-3 îmbunătățește metabolismul grăsimilor, atenuează semnele de inflamație [27].

3 Dormi mai bine

Lipsa acizilor grași cauzează probleme de somn în copilărie. La adulți, deficiența de omega-3 amenință apneea obstructivă de somn. Ambele fenomene sunt asociate cu niveluri scăzute de DHA, care afectează concentrația de melatonină, hormonul care favorizează somnul.

Observațiile pe subiecți de diferite grupe de vârstă demonstrează că calitatea și durata somnului se îmbunătățesc cu utilizarea omega-3 [28].

Valoarea zilnică a Omega-3 pentru bărbați, femei și copii

Vârsta

Bărbat

Feme

Naștere până la 12 luni 0,5g 0,5g
1-3 ani 0,7g 0,7g
4-8 ani 0,9g 0,9g
9-13 ani 1, 2g 1, 0r
14+ ani 1, 6g 1, 1 g
Sarcina 1, 4 g
Alăptarea 1, 3 g

Conform MP 2.3.1.2432-08 al Federației Ruse, omega-3 ar trebui să fie 1-2% din aportul caloric zilnic pentru bărbați și femei, începând de la 14 ani, care este de la 500 mg la 1 gram (în volumul specificat include EPA și DHA). Pentru copii sub 14 ani - 0,8%-1%.

Normal pentru sportivi. Pentru sportivi, recomandările pentru utilizarea omega-3 au fost aprobate de Comitetul Olimpic Internațional, fără a împărți suplimentul pe tipul de acid. O doză zilnică de acizi grași omega-3, aproximativ 2 grame, poate veni sub formă de suplimente sau de pește gras.

Minimum DHA și EPA. Doza zilnică de EPA și DHA combinate, conform recomandărilor OMS, este de la 200 la 500 mg. O creștere a volumului de acizi grași este necesară pentru persoanele predispuse la boli cardiovasculare, femeile însărcinate.

O doză sigură de ulei de pește pentru consumul zilnic este de până la 3 grame. Depășirea dozei poate duce la un risc periculos de mare de sângerare datorită capacității uleiului de pește de a subțire sângele.

Cât omega-3 poți bea fără pauză?

Acizi grași polinesaturați pe care organismul nu îi sintetiză singur. Suplimentele cu omega-3 pot fi luate continuu.

La ce vârstă pot da copilului meu omega-3?

Omega-3 este indicat pentru administrare încă din primele zile de viață. Pediatrul calculează individual doza de medicament. De obicei, în primul an de viață, bebelușii primesc câte 0,5 g fiecare. Pentru comoditate, omega-3 este utilizat sub formă lichidă, ajustând doza cu o pipetă. Pentru copiii mai mari, gumele sunt suplimente bune.

Ce alimente sunt mai mari în omega-3?

Am împărțit evaluarea pentru confortul dvs. în produse vegetale și produse de origine animală.

Nu uitați că omega vegetală este semnificativ inferior în ceea ce privește impactul asupra sănătății umane datorită absenței acizilor grași EPA și DHA din compoziția sa.

Surse vegetale de omega-3

Ulei de in

Ulei de in
Ulei de in

53,4 g Seminte de in

Seminte de in
Seminte de in

22,8 g semințe de chia

semințe chia
semințe chia

17,8 g nucă

Nuc
Nuc

9,1 g Soia

Soia
Soia

1,4 g

Alte produse pe bază de plante (100g)

Conținut ALA (g)

Ulei de rapiță 9, 14
Semințe de canabis 8, 68
Ulei de soia 6, 79
Maioneză 5, 33
Ulei de porumb 1, 16
Cracker 0, 96
pâine crocantă cu mai multe cereale 0, 92
ceapă 0, 79
Salo 0, 48
cartofi prăjiți 0, 22
Fistic 0, 21

Surse animale de omega-3

Macrou

Macrou
Macrou

2,8 g ulei de ficat de cod

ulei de ficat de cod
ulei de ficat de cod

1 lingură (15 ml) 2,7 g

+Vitamina D - 34 mcg Somon

Somon
Somon

2,6 g Hering

Hering
Hering

2,36 g hamsii

hamsii
hamsii

2,1 g Sardine

sardine
sardine

1,5 g caviar de pește

Icre de pește
Icre de pește

1 lingura (14,3 g) 1,1 g

Alți pești (100g)

Conținut Omega-3 (g)

Somon 2, 36
Chinook 2, 25
Somon Coho 1, 81
Omul 1, 76
Sig 1, 66
Somon roz 1, 59
Strdii (Pacific/Est) 1, 58/0, 58
Saira 1, 43
Somon sockeye 1, 39
Păstrăv 1, 21
Scad 0, 98
Colin 0, 95
Smelt 0, 94
Ton 0, 93
biban 0, 92
Midii 0, 89
Somn 0, 83
Squid 0, 75
Keta 0, 70
Creveți 0, 60
Sturion 0, 59
Carp 0, 43
Hek 0, 41
Mullet 0, 32
halibut atlantic 0, 23
Pollock 0, 20
Som 0, 14

La peștii de diferite soiuri, concentrația de omega-3 este semnificativ diferită. Peștele gras prins în apele mari reci, precum sardinele, tonul, somonul, macroul, au un conținut ridicat de acizi grași. Mult mai puțini omega-3 se găsesc în peștele mai puțin gras - biban, cod, telapia. La moluște s-a găsit și o cantitate mică de acizi grași.

Peștele de crescătorie conține mult mai puțin EPA și DHA decât peștii care trăiesc liber în mare. Concentrația de acizi valoroși depinde de tipul de hrană pentru pești. De exemplu, somonul de Atlantic, care este cultivat în ferme speciale din Scoția, a pierdut o cantitate semnificativă de EPA și DHA după ce a înlocuit ingredientele marine naturale din hrana lor cu alte ingrediente. Această tendință a fost stabilită după analiza peștilor efectuată între 2006 și 2015 [34]

Dr. Berg - beneficiile peștelui pentru creier și ochi:

Care este diferența dintre uleiul de semințe de in omega-3 și uleiul de pește omega-3?

Să fim clari imediat că omega-3, care face parte din uleiul de pește, are proprietăți mai valoroase decât omega-3 derivat din plante. Uleiul de in nu face excepție în acest sens.

Uleiul de semințe de fină conține doar acid alfa-linolenic (ALA) dintre cele trei tipuri principale de acizi grași omega-3 (EPA, DHA și ALA), în timp ce uleiul de pește îi conține pe toți. După cum sa menționat mai sus, ALA nu are activitatea acizilor eicosapentaenoic și docosahexaenoic și servește în principal drept combustibil pentru producerea de energie. De asemenea, organismul îl transformă în EPA și DHA pentru a-l face sănătos [35]

Cu toate acestea, corpul nostru nu poate converti complet ALA. Din volumul total, doar 5% este transformat în EPA și doar 0,5% în DHA [36].

De asemenea, trebuie spus că datorită cantității record de ALA din uleiul de in (8000 mg per lingură), chiar și acest 5% va satisface 400 mg de EPA și 40 mg de DHA. Dacă luați 3 linguri pe zi, atunci veți închide norma acestor acizi grași în exces chiar și fără a mânca pește.

Alimente bogate în EPA și DHA

Produs (100g)

EPA, mg

DHA mg

Caviar roșu și negru (100 g) 3130 4340
Ulei de somon (1 lingura) 1760 2470
Ulei de ficat de cod (1 lingura) 930 1470
macrou 890 1400
Somon (Atlantic) 860 1100
Hering proaspăt 910 1106
Hering marinat 853 553
Anchoa 800 910
Sardine 870 529
Ton albastru 364 1144
Conserve de ton 233 629
Somon Coho 544 833
Sea Bass 208 562
Creveți 292 252

Având în vedere costul ridicat al somonului (păstrăv, somon) și al caviarului roșu (în special negru), asigurați-vă că includeți heringul sau macroul în dieta dvs. Doar 100 de grame din acești pești în exces acoperă toate nevoile organismului de grăsimi sănătoase.

Ce ar trebui să facă vegetarienii?

În urma popularității vegetarianismului, problema furnizării adepților unei diete pe bază de plante cu acizi grași valoroși a devenit acută. Acest lucru se aplică și persoanelor care nu pot tolera fructele de mare. Există o cale de ieșire - ar trebui să creșteți consumul de nuci, produse din soia, diferite tipuri de semințe, legume cu frunze verzi. Puteți profita la maximum de omega-3 cu suplimente vegane care includ EPA și DHA derivate din alge.

Cum să alegi omega-3 potrivit?

  • Nu cumpăra uleiuri de ficat de pește. Conțin acizi mai puțin valoroși decât uleiul de pește extras din mușchii peștilor, iar vitamina A este conținută în exces.
  • Alegeți suplimente cu niveluri mai scăzute de vitamina A - nu mai mult de 1 g pe zi (1000 mcg).
  • Femeile însărcinate, mamele care alăptează nu trebuie să ia suplimente cu vitamina A sub formă de retinol (care se găsește în exces în ficatul peștilor). Vitamina A este considerată sigură sub formă de beta-caroten (o formă pe bază de plante care nu provoacă supradozaj).
  • Organismul ar trebui să primească cel puțin 500 mg de EPA și DHA pe zi (în total). Această doză corespunde la 140-200 g de pește gras pe săptămână.
  • Uleiul de pește subțiază sângele, așa că ar trebui să consultați medicul dacă luați în mod constant aspirină, warfarină sau heparină.
  • Dacă sunteți vegetarian sau vegan, puteți lua suplimente cu alge marine.

Înainte de a cumpăra, citiți cu atenție eticheta! Pentru fiecare 1.000 mg de ulei de pește, ar trebui să existe cel puțin 500 mg de EPA și DHA (suma celor două).

Ulei de pește vs ulei de pește - care este diferența?

Uleiul de pește este o grăsime derivată din ficatul de pește. O astfel de grăsime este întotdeauna mai ieftină, dar conține o mulțime de vitamine A și D și, de asemenea, constă din peste 70% din diverși alți acizi grași, pe lângă omega-3. Principalul său avantaj este costul scăzut.

Uleiul de pește este o grăsime derivată din țesutul muscular al peștelui. Acesta este un produs mai rafinat, de calitate superioară, dar și mai scump.

Omega-3 - instrucțiuni de utilizare

Indicații. Suplimentele cu omega-3 restabilesc elasticitatea vaselor de sânge, previn formarea plăcilor de colesterol, prin urmare, sunt recomandate în primul rând persoanelor cu tulburări cardiovasculare.

Pe lângă acest omega-3 este indicat pentru:

  • Tulburări digestive.
  • Normalizarea glandelor endocrine.
  • Diabetul zaharat pentru restabilirea metabolismului fiziologic, restabilirea metabolismului lipidelor.
  • Stress.
  • Stresul neuro-emoțional.

Pentru o absorbție completă, omega-3 trebuie luate împreună cu alimente care conțin grăsimi, vitamine E și D solubile în grăsimi. Grăsimile alimentare asigură absorbția acizilor grași valoroși. De exemplu, DHA în prezența grăsimilor este absorbit până la 90%, iar fără ele - până la 69%. Asimilarea esterilor etilici crește în general de 3 ori [38]

Omega-3 au vitamina D?

Vitamina D se găsește în uleiul de pește. 100 de grame de ficat de cod gras conțin până la 10.000 UI de vitamina D.

Cu toate acestea, dacă vorbim despre omega-3 purificat (supliment alimentar) și nu despre ulei de pește, atunci această vitamină este eliminată din ele.

Daune posibile și contraindicații

Depășirea dozelor recomandate de omega-3 poate provoca aritmie, sângerare și fibrilație atrială. Aceste fenomene se observă atunci când se administrează mai mult de 3 g de omega-3 pe zi.

La cumpărare, este mai bine să alegeți suplimente de vitamina E. Previne oxidarea acizilor grași omega-3, care se manifestă printr-un gust specific rânced. Păstrați preparatele cu ulei de pește în frigider, unde nu sunt expuse la lumină. Nu utilizați suplimente de omega-3 expirate. Uleiul de pește vechi are un miros neplăcut.

Ar trebui să fiu îngrijorat de mercurul din pește?

În mediul natural, mercurul într-o formă sau alta este destul de comun. Emisiile industriale contribuie la acumularea lor în oceane și alte surse de apă. Când interacționează cu alte substanțe, se formează metilmercur, care poate fi dăunător. Efectele toxice ale mercurului sunt periculoase pentru făt în timpul gestației și pentru copiii mici.

Fiți conștienți de faptul că unele tipuri de pești pot acumula mercur, cum ar fi rechinul, macroul mare, peștele țiglă, peștele-spadă. Din motive de siguranță, consumul acestor tipuri de pește ar trebui redus la minimum.

Femeile însărcinate, mamele care alăptează ar trebui să elimine complet tipurile de pește enumerate din alimentație. Pentru ele sunt permise crustacee, pești mici, conserve de pește. O doză sigură de pește pentru femeile însărcinate este de 350 de grame de pește pe săptămână.

Care este diferența dintre omega-3 și omega-6 și 9?

Care este diferența dintre omega-3 și omega-6 și 9
Care este diferența dintre omega-3 și omega-6 și 9

Diferența dintre grupele Omega în efectele specifice asupra organismului.

Omega-3 - previne bolile inimii, vasele de sânge, au proprietăți unice, care vor fi discutate mai jos.

Omega 6 - conține acid eicosanoid, care afectează direct formarea imunității. Un complex de acizi grași oferă unei persoane energie. Consumul excesiv de omega-6 crește probabilitatea de a dezvolta procese inflamatorii și boli asociate.

Omega 9 sunt mononesaturate. Cel mai comun dintre acestea este acidul oleic. Organismul este capabil să o sintetizeze singur. Observațiile medicale au arătat că consumul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate ajută la reducerea semnelor de inflamație și la creșterea sensibilității la insulină. Acizii Omega-9 se gasesc in cantitati mari in uleiul de masline – aproximativ 80% din volumul total.

Raport Omega 3:6:9

Dieta populației moderne este dominată de așa-numita dietă occidentală, suprasaturată cu omega-6. Are deficit de omega-3. Înainte de Revoluția Industrială, dieta umană avea un raport omega-6 la omega-3 de 4:1 la 1:4. Investigațiile antropologilor au arătat că în procesul de evoluție acest raport a fost de aproximativ 1:1. În dieta modernă a populației, proporția este de aproximativ 16:1 [1]

Raportul optim dintre acizii grași omega-3 și omega-6 variază de la 1:1 la 1:4.

Apare întrebarea firească - ce să faci? Singura soluție este reducerea consumului de alimente bogate în omega-6. Aceasta se referă în primul rând la uleiurile vegetale, alimentele procesate bogate în acizi grași omega-6. Mai întâi trebuie să vă dați seama ce uleiuri vegetale sunt utile și care nu.

Următoarele uleiuri au cantitatea maximă de omega-6:

  • Floarea soarelui - 40% (1:200).
  • Soia - 50% (1:7).
  • Bumbac - 51% (1:257).
  • Porumb - 53% (1:46).

Trebuie să includeți uleiuri sănătoase în dieta dvs., care au un conținut foarte scăzut de omega-6:

  • Nucă de cocos - 2% (câștigător).
  • Cremos - 3% (1:7).
  • Untură - 9% (1:9).
  • Palm - 9,1% (1:46).
  • Măsline - 9,7% (1:13).
Image
Image

Datorită proprietăților medicinale pronunțate, se acordă o atenție deosebită:

  • Ulei de semințe de in - 17% (1:0, 3).
  • Ryzhikovy - 33% (1:1).
  • Ulei de cânepă - 54% (1:2).

Concluzie

Aportul de omega-3 în organism asigură dezvoltarea și funcționarea normală a creierului și a ochilor. Acizii grași ai uleiului de pește elimină semnele de inflamație, previn dezvoltarea bolilor cardiovasculare, activitatea cerebrală afectată. Suplimentele cu omega-3 sunt benefice pentru persoanele cu antecedente familiale de boli cardiace, vasculare și cerebrovasculare.

Trebuie amintit că consumul de produse naturale este mai benefic decât consumul de suplimente farmaceutice. Pentru a oferi organismului cantitatea necesară de omega-3, este suficient să mănânci două porții de pește pe săptămână.

Peștele este la fel de bun pentru sănătatea umană ca și uleiul de pește. Cu toate acestea, suplimentele cu omega-3 sunt potrivite pentru cei cărora nu le place peștele sau nu urmează o dietă vegetariană.

Recomandat: